A maneira mais fácil de contar calorias

Todos os dias ouvimos falar de calorias, fazemos escolhas com base na quantidade de calorias, usamos apps para contar calorias. Tornou-se uma palavra tão corriqueira que podia ser das primeiras que um bebé diz. Mamã. Papá. Calolia.

Porquê esta obsessão com calorias? E afinal o que é isso das calorias?

Todos os seres vivos precisam de energia para sobreviver. Nós, tal como outros animais, precisamos de obter energia através dos alimentos. Essa energia é medida em calorias (quilocalorias, para ser mais precisa).

Como bons Homo sapiens que somos, criámos uma equação para sistematizar o processo. Designa-se Balanço Energético e é presente, ainda que sem se fazer notar, em todas as conversas do dia-a-dia sobre dietas. O que representa é simples e intuitivo:

Meu Peso = energia que “entra” – energia que “sai”

Assim, se eu quiser perder peso, o balanço tem de ser negativo: tenho de gastar mais energia do que aquela que entra sob a forma de alimentos ingeridos. Se pelo contrário, quero ganhar peso, o balanço tem de ser positivo: mais energia a entrar e menos a sair.

Assumamos que determinada pessoa quer perder peso e por isso aconselha-se com um nutricionista ou dietista. Na consulta são registados diversos parâmetros como peso, estatura, circunferência abdominal, entre outros. Índices como o IMC (índice de massa corporal) são calculados. Níveis de actividade física são anotados. Restrições alimentares são assinaladas. Dados inseridos e prontos a serem lançados. É criado um plano alimentar com vista ao objectivo pretendido (perder peso), que é (deve ser…) adaptado a esta pessoa em particular e inclui exemplos de refeições, porções recomendadas, frequência com que as refeições devem ocorrer e indicação de alimentos permitidos (e a evitar). Isto corresponde a uma quantidade diária de calorias que não deve ser ultrapassada, correndo-se o risco de o plano falhar.

Aqui reside a dificuldade que é seguir um plano prescrito por alguém que simplesmente não está connosco 24 horas por dia. Pode não ser prático segui-lo, a família pode não estar alinhada e por vezes (quase sempre?) é difícil quebrar velhos hábitos e resistir a tentações. Requer muita força de vontade e também se se desviar um pouco do plano…ninguém vai saber…

Foi a pensar nisso que um grupo de investigadores do Center for Quantitative Obesity Research da Montclair University (Nova Jérsia) desenvolveu um modelo matemático que tentava estimar o peso de um paciente que seguia uma dieta com base em x calorias. Não importa entrar em detalhes sobre o estudo, apenas dizer que foi usada a equação que mostrei acima, a do balanço energético. O peso estimado pelo modelo era comparado com o peso real, obtido quinzenalmente pelos investigadores. Se os pesos não divergissem por aí além, confirmava-se que o plano alimentar estava efectivamente a ser cumprido, em termos da quantidade de calorias estabelecida.

No entanto sabe-se que os macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) não proporcionam igual nível de saciedade, sendo as proteínas as mais saciantes. Relativamente a lípidos e hidratos de carbono existe algum debate sobre qual dos dois ocupa o segundo lugar do top de saciedade. Uma coisa é certa: o consumo de hidratos de carbono estimula a produção de insulina, cuja função é lidar com a elevação dos níveis de glicose no sangue. Quanto mais curto for o ciclo “glicose elevada-insulina-glicose baixa”, mais rapidamente sentiremos fome outra vez.

[esta é uma explicação muito simplista do papel da insulina, mas que penso que servirá no contexto deste artigo.]

De modo que é óbvio (e assumido pelos autores) que o tal modelo, que considerava as calorias como um todo e não distinguia macronutrientes, era bastante simples. Pois não é indiferente ingerirmos 100 calorias sob a forma de proteína, de lípidos ou de hidratos de carbono.

Na prática o que isto significa é que o intervalo de tempo entre duas refeições tenderá a ser maior, quanto mais saciante tiver sido a refeição anterior.

Munidos deste conhecimento é natural que surja a questão: será que a composição da dieta, além da quantidade de calorias, teria de certa forma um efeito não só no resultado final, como também no desenrolar do tal estudo?

Se a experiência fosse controlada ao ponto de impedir que o paciente ultrapassasse o limite de calorias pré-estabelecido, este poderia ter tido vontade de petiscar entre as refeições, numa dieta menos saciante. Ao impedi-lo de o fazer, o paciente muito provavelmente teria tido mais fome e toda a experiência teria sido mais difícil e desconfortável. No final, mesmo tendo que tivesse perdido peso, ao regressar à sua vida normal, o paciente muito provavelmente voltaria a ganhar peso.

Imaginem duas pessoas a participar numa corrida de 5km: uma segue a uma velocidade constante e confortável enquanto que outra começa tão rápido que passado pouco tempo perde o fôlego a ponto de ter de acabar a corrida a andar. As duas cortam a meta ao mesmo tempo e por isso terão a mesma velocidade média. Isto significa que na prática correram à mesma velocidade?

Quando nos baseamos no princípio incorrecto de que todas as calorias são iguais ignoramos o que se passa durante (e após) a corrida e só estamos a olhar para a meta. Na história do nosso paciente estamos a ignorar se se sentiu miserável durante a experiência, infeliz, se teve alterações de humor, se se sentiu sem energia para trabalhar ou até para brincar com os filhos. O que importa é que perdeu peso. Mas será uma perda de peso sustentável?

Cortar nas calorias induz a perda de peso. Facto. A questão é: quem consegue viver com fome o tempo todo? E por que razão teríamos de fazer uma restrição calórica consciente e sofrida se ao optarmos por uma dieta mais saciante acabamos por comer de forma mais natural ou seja, apenas quando precisamos e não porque “está na hora” ou porque “já passaram três horas”?

E como isso resulta na prática? Não existe uma solução que sirva a todos, até porque somos todos diferentes fisiologicamente e temos razões éticas, filosóficas, ambientais,…subjacentes às nossas escolhas.

Mas podemos transferir para a nossa mesa, algum deste conhecimento, incluindo nas nossas refeições alimentos que sejam boas fontes de proteína, de gordura saudável e de hidratos de carbono que promovam ciclos de glicose-insulina-glicose mais longos. Isto é, tornando-as mais saciantes e nutritivas, independentemente da quantidade de calorias que contêm.

As elevadas taxas de obesidade não existem “apenas” porque ingerimos calorias a mais…esse é um argumento simplista que serve o lucrativo nicho dos produtos light, diet, zero. Na perspectiva desse mercado, a obsessão com calorias é bem-vinda e desvia-nos do principal foco, que deve ser a qualidade da energia que consumimos e não a quantidade.

Precisamos de olhar para o contexto de abundância de alimento em vivemos actualmente (para alguns, é certo), a epidemia de obesidade, a diabetes e outras doenças metabólicas, inclusive em crianças (!) e reflectir sobre se aquilo que nos foi ensinado, e ainda hoje é difundido, faz sentido. E contar calorias, faz pouco.

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